Sport etter fødsel: Når du kan gjøre deg selv?

Sport etter fødsel øker stemningen, forbedrer muskeltonen og korrigerer stillingen. Du må begynne å trene når kroppen vil være klar, pressens muskler kommer sammen, og bekkenbunnen vil styrke

Etter fødsel er sport alltid velkommen, hjelp ung mor bryte ut av rutinemessig, retur kjærlighet til kroppen. Men det bør ikke være klasser for vekttap hvis kvinnen fortsetter å amme. Helse er hovedmålet.

Sport etter fødsel: Vilkår er alltid individuelle

Hvis en kvinne før graviditet og under henne forblir aktive, beholdt treningen, så kan du gå tilbake til klassene bokstavelig talt etter den første måneden.

Noen idrettsutøvere blir restaurert i 1-2 uker og fortsetter til lysopplæring når det er nødvendig å returnere skjemaet 2-3 måneder før konkurransen.

Kvinner opplever tretthet og dekk raskt, hvis de begynner å håndtere fravær og omsorg og omsorgsproblemer relatert til barn og amming. Tretthet øker risikoen for skade, spesielt under intensiv belastning. Det er viktig å lytte til kroppen, og notere smerte og ubehagssignaler.

Når en kvinne mester ammer, mister det ofte ønsket om å trene. Denne gangen kan være viet til å styrke pressen og bekkenbunnen, så vel som den praktfulle kardio – daglig å gå med en vogn.

Tidligere anbefalte obstetrik og gynekologer kvinner å vente seks uker etter fødsel, og deretter begynne å gjøre fitness.

Hvis naturlig fødsel passerte uten komplikasjoner, kan du trene når kroppen vil føle deg beredskap. Hvis kvinnen hadde en keisansk tverrsnitt, gjenoppbyggingen av skjeden eller komplekset, konsultasjon av gynekologen før opplæring.

Klasser under amming

Øvelser kan utføres med ammende mødre – de har ikke bivirkninger på volumet og sammensetningen av morsmelk og påvirker ikke barnets utvikling. Noen studier viser trening med høy intensitet, kan forårsake opphopning av brystpammer i morsmelk, noe som vil gjøre det litt surt, og det kan ikke like barnet. Rikelig drikking under og etter trening løser dette problemet.

Hvis fysisk aktivitet er en prioritet for de første månedene av amming, kan du vurdere muligheten til å mate et barn med hvilemelk. 4-5 måneders amming, trening vil ikke påvirke smaken av melk, siden kroppen vil produsere sin fôringstid.

Hvordan gjøre trygt etter levering?

En uke etter fødsel, bør kvinner være engasjert i å styrke bekkenbunnen av Kegels øvelser:

• Sitt på stolen, legg bena på bredden på skuldrene og legg hendene på hofter;
• Klem musklene i bekkenbunnen, som om du stopper prosessen med vannlating, og kommer fra stolen. Lagre muskler med komprimert, lene deg tilbake;
• Lag 1-3 tilnærming til 10-20 repetisjoner.

For å komplisere øvelsen, kan du bøye hendene i albuene og sette dem på brystnivået, så vel som å markere fra stolen med kompresjonen av bekkenbunnen, som holder ett ben rettet – imitasjon av squats på ett ben med en vekt på hælen.

Broodisk bro styrker baken og hoftene. Ligg på ryggen, bøy bena i knærne, legg føttene på gulvet, legg hendene på sidene. Klem musklene i bekkenbunnen, pressen og skinken, ta av bekkenet fra gulvet. Hold tre kontoer på toppspunktet, sakte fall på gulvet og slapp av helt.

Når kroppen er klar, kan du utføre mer komplekse øvelser etter ca 1-2 måneder etter levering:

1. Planck for tverrgående og skrå muskler i magen, hofter og skinker: Stå opp for å slutte å ligge på albuene slik at de er under skuldrene, stresspress, bekkenbunn og skinker, hold nedre rygg og knær rettet for 30-60 sekunder;
2. Vekt og slutte å ligge: sett deg ned, hvilende hender til gulvet, raskt gå tilbake til stillingen for pushups, uten et pustepumpe tilbake og rett, gjenta 5-10 ganger, tre tilnærminger.

Trening og bekkenbunnstone

Sport nyttig i alle aldre, og i enhver kropp i kroppen, men etter graviditet må du gjøre med sinnet, beskytte bekkenbuntene.

Tenk deg at bekkenbunnen er vannstanden, og livmoren, blæren, tarmen er en båt som er festet på tauene (bunter) til bryggen (bein). Hvis musklene i bekkenbunnsarbeidet, blir ligamentene ikke strukket. Men etter graviditet er musklene vanligvis svekket, leddene er overbelastet og strekkes enda sterkere.

Derfor er det umulig å legge til i treningshopping, løp for å styrke bekkenbunnen.

For å beskytte musklene i bekkenbunnen i løpet av klassen, må du trene med flere regler:

1. Unngå å løfte vekter, hvis vekt gjør pusten og fremmed sterkt, kan også tas alvorlig fra gulvnivået;
2. Stamme bekkenbunn Under hver handling og trening – de må reduseres til heiser, senke, trykk og jolter;
3. Flytt med en god holdning betyr å prøve å sitte på de frøede beinene, gå med en nøytral nedre rygg uten overdreven avbøyning og fremspring av bekkenet fremover;
4. Ikke forsink pusten under trening, da det øker trykket på bekkenbunnen – utåndet på en innsats;
5. Øvelser med støtte – beste yrker etter graviditet utføres på fytball;
6. Mangler og utfører bakker, holder bena på bredden på skuldrene og enda nærmere, fordi det er lettere å aktivere bekkenbunnsmusklene.

Når du kan svinge pressen etter levering?

Diastasen av direkte abdominal muskler gjør alle øvelser for å styrke det øverste laget av pressen ubrukelig, siden han bokstavelig talt deler to halvdeler.

Etter fødsel kan en kvinne legge merke til en slags feil i navleområdet, når han faller på ryggen og bøyer beina i knærne.

Over tid blir musklene på plass, og før deres fullstendige konvergens er det umulig å starte aktiv trening.

For å øke hastigheten på prosessen, kan du trene en bekkenbunn, da den samtidig aktiveres den tverrgående muskelen i magen, som er ansvarlig for sin vekting og justering av to halvdeler av direkte muskler. Når avstanden mellom erstatningene av direkte muskler når 1-2 cm, kompletteres klassene med pressen.

Du kan begynne å spille sport etter fødselen sammen med barnet – kryper sammen med ham på alle fire. Denne posisjonen trekker perfekt opp i magen og forbedrer stillingen, setter i bekken, som er stille etter graviditet, og trener hjertet.