Medisinsk fysisk utdanning for gravide for hver trimester
Fysisk kultur for gravide Kvinner bidrar til å føde et sunt barn, bli kvitt depresjon og raskt bringe seg i orden etter levering
Et fotografi som sinnet – en barbell og gravid. Trimester er ikke viktig. Denne belastningen er egnet for litt. Hver kvinne er individuell, og hver organisme reagerer på forskjellige måter å svekkere på.
Er det mulig å være gravid ved fysisk utdanning?
Øvelser har en positiv effekt på utviklingen av et barn, som har blitt bevist av forskning. De reduserer risikoen for hypoksi, forbedrer fostrets hjertebanken, reduserer risikoen for stress og til og med hendelse til fedme. Så hvorfor ikke dedikere ni måneder med livet en sunn livsstil?
Fremtidig mor er fordelaktig ved hvert trinn:
Det gir født raskere og uten komplikasjoner, er kroppen lett gjenopprettet;- mindre ofte lider av kvalme og morgen malaise;
- Den har slitesterk muskulær korsett og føles trygg på bena uten risiko for osteoporose (beinfrakturer) og dislokasjoner av leddene;
- beholder god holdning og ikke møte smerter i ryggen;
- har forberedt bekkenbunnsmuskler, som er viktig for rask arbeidskraft;
- mindre ofte lider av åreknuter, ødem og høyt blodtrykk, svangerskapsdiabetes, kortpustethet;
- Raskere faller i søvn, føles mer kraft og krefter.
Og det som er spesielt viktig for mange – raskt returnere en slank form etter fødsel!
Fysisk utdanningsprogram for gravide på 1 trimester
«jeg vil studere!» – Hvis en kvinne som aldri har sett, bestemte seg plutselig for å stikke inn i fitness etter unnfangelsen, er det prisverdig, men også farlig. Bundling apparatet slapper av under virkningen av relxinhormon. Kroppen til en gravid kvinne i første trimester «Litt løs» og mild. Du kan skade deg selv uvitenhet om utstyr.
Kroppen til en gravid kvinne fra de første dagene opplever endringer, som uttrykkes av tretthet, følelse av smertefull svakhet, halsbrann, forstoppelse, smerte i melkekjertler. Fysisk aktivitet vil gi mer energi. Den første trimesteren endrer litt kroppen, fordi du må bruke den.
Nykommere bør begynne med å gå og svømme, og den andre trimesteren kan være viet til moderat belastning.
Til å begynne med, kan du bli kjent med den tverrgående abdominal muskelen, som løper dypt under «Kuber» og er ansvarlig for kraften i den muskulære korsettet. Den aktiveres av dyp pusting, når brystet ekspanderer på pusten, og magen trekker seg opp på pusten og holdes i en tilstøtende tilstand i noen sekunder.
Det er viktig å puste dypt og sakte for å fullt ut kontrollere den tverrgående muskelen som drar magen. Gjenta 50 ganger om dagen, uansett hva trimester av graviditet går.
Muskler i bekkenbunnen ligger i lysken, som strekker seg fra kjønnsbenet foran til ryggen av ryggraden. De tillater deg å overvåke blærens arbeid og blir ofte svekket etter levering.
Muskler styrkes av enkel øvelse: En hånd trenger å sette på magen, den andre på baken, puster normalt, slapp av hele kroppen.
For å finne muskler, prøv å forestille deg at du må stoppe strømmen av urinen. Du kan strekke og kutte musklene på jobben, på bussen eller sitte på TVen 50 ganger om dagen.
Mer komplisert, men effektiv måte – å øve en dyp ropte for å styrke baken og strekke leddbånd. Du kan knebne, som erstatter hælene rullet inn i en tynn rulle av et håndkle, slik at skinnen forblir i vertikal stilling, og bekkenet snudde ikke.
Så vil lasten gå til baken som må styrkes.
Opplæring i første trimester: Hovedøvelser
Squat med sving. Stå rett, ta dumbbells for 2-3 kg i hånden. Bøy albuer slik at dumbbells er på brystnivået. Stram bukemuskulaturen, ta bekkenet tilbake og gå ned, som om bak stolen. Hold haken rett, brystet er avslørt, og bladene er redusert. Sakte klatre opp og utfør en reversering, som om du ser over skulderen. Gjenta 15-20 ganger, gjør to tilnærminger.
Du kan forenkle øvelsen på flere måter: å knep på stolen og stå opp fra det, ikke ta dumbbells, knebn med en mindre amplitude.
Løfte bøyd hender på sider med dumbbells. Fremtidig mor trenger sterke hender og skuldre å heve og ha på seg baby. Ta dumbbells i hendene bøyd i albuene og presset til ribbenene. Stå rett, legg bena på bredden. Løft hendene til sidene, styrer albuer opp. Slapp sakte, prøver å ikke bøye ryggen og utføre bevegelser målt og bevisst uten jerks. Gjenta 15-20 ganger, gjør to tilnærminger. For å forenkle øvelsen må du ta mindre vekt. For å komplisere, legg til den andre bevegelsen – pressen.
Arbeid på pressen tar på alle fire for å bruke tverrgående muskel og bekkenbunn. Stå slik at palmer er under skuldrene, og knærne under hofteleddene. Baksiden skal være rett, uten bøyning, strekker kronen fremover, kaster ikke opp. Dypt puste og utvide brystet, sterkere takker bladene, for å trekke ut bukemuskulaturen og bekkenbunnen. Hold deg i 10-15 sekunder uten å bøye på samme tid. Gjenta 15-20 ganger, gjør to tilnærminger.
Hver trimestervekt kommer, nyanser vises, fordi kvinner er nyttige for å gjøre stiger på sokker for å trene kaviar og forebygge åreknuter.
Fysisk utdanningsprogram for gravide på 2 trimester
Den andre trimesteren anses som den gunstigste for en kvinne, fordi toksikose passerer, velvære forbedret, og frukten har ennå ikke blitt så stor for å forstyrre bevegelser.
Enn du kan studere?
Svømming, turgåing, tilpasset gravid yoga, eliminerer sterke avdikninger og bakker. Nyttig er studiet av muskler tilbake og muskelkorsett.
Superman på alle fire – Nyttig trening med aktivering av tverrgående muskler i magen og bekkenbunnen. Det utføres med en nøytral tilbake, når halebenet konverteres til navlen, og bladene presses mot ryggraden.
Vekselvis trenger å rive og trekke parallelt med høyre og venstre ben, og tvert imot, holde balansen og ikke gi bekkenet til å avvike. Gjør 15-20 repetisjoner, vekslende hender, to tilnærminger.
Pelvces til bordet. Sitter på gulvet, bøy knærne og flytte føttene til gulvet. Palm satt bak deg selv, fingrene ser på sidene. Løft bekkenet til ryggen og den bakre overflaten av hofteformen er en rett linje. Sett halebenet, komprimere baken. Gjør 15-20 repetisjoner, to tilnærminger.
Squat Plie med støtte. Sett benene litt bredere skuldre, sokker utfolder seg litt til sidene. Sett deg ned, hold kroppens posisjon rett, og spre knærne til sidene. Sakte og så dypt, hvor mye tillater strekking. Gå tilbake til Stand Stående, gjenta 15-20 ganger, gjør to tilnærminger.
Inverse pushups på gulvet. Sitter på gulvet bøy knærne og beveger føttene til gulvet. Palm satt bak deg selv, ser fingrene fremover. Bøyende albuer, avvike tilbake til gulvet, med retting av hendene, går tilbake til sittestilling. Gjenta 15-20 ganger, to tilnærminger for å forberede hender til barselbelastningene.
Matkulturregler for gravide for 3. trimester
Den tredje trimesteren er på tide å redusere belastninger, siden kroppen blir tyngre, tørket opp på grunn av den voksende magen. Du kan øve forenklet yoga uten kompleks og krever fleksibilitet i øvelsen.
Mountain Pose – Stativ rett, litt bøy knærne, slå spacion for stress i magen. På pusten strekker seg, på pusten brettet dem på brystet i hilsen av namaste.
Pose av trekant. Stå rett, bena legger mer enn bredden på skuldrene. Sokken på høyre ben ser rett ut, stopper venstre ben utfoldet til venstre. Bøy til venstre ben, sette en hånd på låret for å støtte i lunge, nå høyre hånd opp. Hold pose fem innåndingssykluser.
Stå på alle fire, for å inhalere forsiktig untar ryggen min, heve halebenet over. Pust ut, rundt ryggen, så langt som mulig, trykk på haken til brystet og halebenet til navlen. Gjenta 5-10 ganger.
Du kan, og du må gjøre stillingen, fordi den lider på grunn av bias av tyngdepunktet. Sitter på en stol med en rett tilbake for å redusere bladene sammen 10 ganger i tre tilnærminger. Deretter lager hender i slottet og trekk ut foran deg, løft opp, litt brennende toppen av ryggen, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta 10 ganger. Stå opp på veggen, litt bøye ben i knærne, slik at loin og skuldre presses mot overflaten. Bøy hendene i albuer som glir langs veggen, rett dem over hodet ditt. Gjenta 5-10 ganger.
Under graviditet er det tid for detaljene. Gravide kvinner kan ikke sove på ryggen for å holde blodstrømmen i arteriene som mate moderkaken, og du kan ikke sitte, kaste ned på beinet for å holde blodet i organene i det lille bekkenet.
Ryggsmerter under graviditeten
Terapeutisk fysisk kultur for gravide er nødvendig når smerte i nedre rygg. Ofte, grunnen ligger i ubalansen av muskler, som overdrevet vippet bekkenet fremover eller tilbake. LFK vil anta inkluderingen i arbeidet med de nødvendige musklene.
Ligg på gulvet, bøy knærne. Utfør bevegelsene til bekkenet, vipper det fremover etter bevegelsen av halebenet. Gjenta 1-2 minutter.
Sett deg ned på fytballen og utfør en mars, vekselvis rive ben fra gulvet for å balansere musklene i nedre rygg, hold ryggen rett.
Styrke baksiden av båndet ekspanderer. Å avle hendene til sidene i stående stilling eller trekk endene på båndet festet bak døråpningen i sittestilling.
Hver trimester bringer en gravid kvinne med nye følelser, men aktiviteten skal forbli i det daglige diagrammet i det minste i form av en tur for å berike blodsyret for en liten manns skyld.
