Gymnastikk etter fødsel: Lys og riktig restaurering av figuren

Gymnastikk etter fødselen tar sikte på å forbedre stillingen og styrke musklene som svekkes under graviditeten. Harmoniske øvelser vil bli returnert til en slank figur

Etter fødsel, når hovedvekten går sammen med frukten, vannet og tungen, kjøper kroppen letthet og snu, kvinner mest bekymrer to spørsmål: når du kan begynne å gjøre øvelser for vekttap og hvordan du raskt returnerer den tidligere flate magen?

Vent eller handle?

Amerikanske obstetrimer oppfordrer kvinner til å være aktive, men med visse forhold. Så, hvis en kvinne besøkte svømming, yoga eller annen opplæring under graviditet, kan du gå tilbake til treningsrytmen samtidig, fordi leddene og musklene er klare for dette.

Hvis kvinnen likte graviditet, spist for to, legg og satt mer enn hun gikk, så er hun mer egnet for lett gymnastikk etter fødselen.

Først, for å være aktiv etter fødsel kan det hindre at spasmene som er knyttet til livmorens retur til den tidligere størrelsen. For det andre, i to uker, fortsetter Lochi – utslipp av blod og sucrovitsy i prosessen med rensing og helbredelse av endometriumet. Selvfølgelig er det på tide å vente, og husk at i 3-5 måneder forblir leddbåndene fortsatt «Forstyrret» På grunn av hormonell bakgrunn.

Gynekologer anbefaler å begynne å trene etter 2-3 måneder etter naturlige genera og seks måneder senere Etter keisersnittelse. Men det er en annen side av utvinning – Diastasen av direkte abdominale muskler.

Under graviditeten, når livmoren vokser, er forbindelsesvevet mellom de rette musklene strukket. Den dannede klaring kan lukkes i 4-8 uker, og noen ganger lukkes det ikke i det hele tatt, og de irriterende 2-4 centimeter forblir, som ødelegger figuren.

Det er verdt å starte trening bare etter å ha lukket diastasen, som kontrolleres av en enkel test:

• Trenger å ligge på ryggen, bøy bena i knærne.
• Sett fingrene på venstre hånd rett over navlen, og høyre hånd – på låret.
• Puste og puster ut. På pusten heve hodet, rive skuldrene fra gulvet og tilbringe høyre hånd mot kneet. Med denne magen trekker seg bort. Med venstre hånd for å bevise området over navlen, som tillater å identifisere diastasen eller «feil» mellom muskler.

Returner den kongelige stillingen

Den beste treningen etter fødsel er en reduserende gymnastikk for holdning. I prosessen med å ha et barn, er tyngdepunktet i kroppsskiftet. Bunnen av brystet er avansert fremover, bekkenet pierces opp, fordi «Lesse» Abdominale muskler og en stor last får en loin.

Kroppen må være balansert:

• Du må bli sidelengs til speilet;
• Senk haken på brystet og prøv å se føttene på føttene – for dette vil bekkenet automatisk fjerne bakover, og den øvre delen av brystet vil bli fanget;
• Deretter må jevne sirkulære bevegelser redusere skuldrene. Klar!

Nå er kroppen i harmoni med tyngdekraften, loinen er ikke overtrained, og magen er utarbeidet.

Det er en annen måte å korrigere kroppen på, som brukes i Pilates:

• Ligge på ryggen, bøy knærne, legg hendene på magen, albuer legger på sidene. Tenk deg at navlen er et kompass, og nord er i siden av hodet;
• Strekker pressen, vipp bekkenet mot nord, mens loinen presses mot gulvet;
• Å trykke pressen, vippe bekkenet mot sør, og loin tar overvektig;
• Flytte bekkenet i begge retninger, du må finne en nøytral stilling der den ikke vil være karnating et sted;
• Flytt bekkenet til venstre og høyre, samtidig som du opprettholder en nøytral posisjon i forhold til nord-sør for å finne gjennomsnittlig posisjon.

Det anbefales å balansere foran pusteøvelser.

Metoder for justering av diastasis

Etter at kroppen har lært å slappe av og balansere seg i rommet, kan du fortsette til respiratorisk gymnastikk.

Etter fødsel er det rettet mot å styrke kroppens muskler og lukking av diastasen:

• Tren katt (og pose av en ku i yoga) eller desinfisere ryggen på pusten med magen og bøye ryggen på utånding. Prøv å ikke gjøre trykkbevegelser med bekken;
• Trening Puste Belly. Ligge på baksiden, bøy ben, loin rettet. På utånding av pressens muskler, for å slappe av på pusten. Gjenta 10 ganger;
• Øvelse Bridge. Ligge på baksiden, bøy bena i knærne. Pust ut, trekk magen og løft bekkenet, holde pusten i 5-10 sekunder. Utelate over inhaleren. Gjenta 10 ganger.

Restantisk gymnastikk kan utføres 2-3 ganger om dagen.

For etter fødsel, sørger gymnastikken for livmoren for å styrke bekkenbunnen – muskler som holder livmoren, tarmene og blæren i en normal posisjon. For å aktivere dem, må du klemme anus og vagina, som om å stoppe vannlating. Gjenta 10-15 ganger 2-3 ganger om dagen, gradvis øke antall repetisjoner, så vel som kompresjonsvarigheten.

Den hypopressive metoden er gymnastikken i det 21. århundre for den muskulære korsettet. Skaperne av komplekset hevder at det er i stand til å stoppe aldring og gjenopprette kroppen etter levering. Utfører metoden i pustehåndtering. Hvis øvelsen utføres stående, legges bena på en bredde på 20 cm. Hendene ligger i midjen. Tre korte åndedrag er gjort, mens du trenger å puste ut så lenge som mulig, utvist fra lungene av all luft.

Etter den tredje utåndingen, når lungene forblir tomme, må du gjøre magen under ribben så mye som mulig. Deretter gjør en pustebevegelse, men uten inhalasjon og utånding av luft. Slik oppnås tilstanden til Apnea, men for dette må du trene. Fikse i posisjonen til respiratorisk apné i 10-20 sekunder.

Faktisk ligner denne åndedrettsgymnastikken etter fødselen for magen og hele kroppen Bodiflex, men utgjør som må tas og løst, mer lik yoga. For eksempel er dette en krigerpose, der i lunge er det nødvendig å trekke hendene opp. Eller en av de grunnleggende posene – står med fortynnede hender med en liten tilbøyelighet til hele kroppen fremover.

Dynamisk kropp Twisting På plass: Sakte tilt fremover utføres når magen er trukket, redusert på håndens mage, glir ned hoftene og hviler i dem. På bunnen er innånding, puster ut, og kroppen retter seg langsomt.

Lysøvelser for brennende fett

Når ulempene forbundet med ubalansen i kroppen korrigeres, og pressens direkte muskler returnert til stedet på grunn av respiratorisk treningsstudio etter fødselen, kan vekttap bli en prioritet.

Den viktigste typen aerob masse for fettforbrenning forblir. En tur med en vogn i en halv time vil tillate å bruke opptil 170 kalorier. Du må gå mye, regelmessig, og det vil være nyttig mor og barn.

Hvis diastasen (gapet mellom musklene) er 1-2 cm, kan du utføre alle øvelsene for å trene musklene, noe som er viktig etter levering som er forbundet med svekkelsen av hele kroppen.

Kvinner som ikke har betalt fysisk anstrengelse til graviditet, kan starte med lette komplekser, for eksempel gymnastikk etter fødsel fra Cindy Crawford. Tidsopplæring er designet i ti minutter, inkludert trening, og består av enkle øvelser.

For begynnelsen av Cindy Crawford og instruktør strekker seg over hendene i hendene til venstre og rett etter, mens bena står litt bredere skuldre, litt bøyd i knærne. Så sakte squats med en bred bendannelse og dype bakker til siden. For den neste strekkøvelsen må du slå til en av sidene, hendene reiser opp og strekker seg godt.

Deretter bøyer du lekkbenet litt og utfør våren knep, klatrer på sokken og droppet på fotfoten, som står bak. Hendene utvidet foran dem. Deretter inkluderer treningskomplekset angrep: et bredt skritt fremover med hekk.

Gymnastikk inkluderer flere respiratoriske øvelser av Kegel blandet med strekkmerker fra yoga. For mage er det delvis løfter i kroppen i liggende posisjon, med en konstant spenning av pressens muskler, samt delvise løfter av bekkenet (baken er nesten ikke løsrevet fra gulvet) med samtidig spenning av skinker og nedre bukemuskulaturen.

Gradvis, gradvis, ikke overstraining – så du må handle de første månedene. Kampen mot diastassene ligger i evnen til å kontrollere den tverrgående muskelen. For å føle det, er treningen av planken på albuene egnet.

Arbeid på skjønnheten i kroppen din og vil snart kunne fange entusiastiske syn på det motsatte kjønn!