Rask og langsom karbohydrater: Bord og forbruksregler

Rask og langsom karbohydrater betyr divisjonen av produkter i absorpsjonshastigheten eller splitting på glukose, er nyttig for å miste vekt og idrettsutøvere som danner dietten før og etter trening

Rask og langsom karbohydrater – Hva åpner hver tynn mann for seg selv, begynner å lage en produktkjøpsplan. Hvert produkt, som kommer inn i kroppen, er delt i enkle sukker og øker blodsukkernivået. Hastigheten til denne prosessen måles av en glykemisk indeks: Jo raskere maten er absorbert, jo kortere vil metheten være.

Derfor er det verdt å dele en liste over karbohydrater på rask og sakte for å kvitte seg med den konstante følelsen av sult og glykose hopp. Men det er verdt å huske at alle produkter med en karbon-gruppe er sukker.

Som de «Arbeid»?

Karbohydrater med høy glykemisk indeks (GI) eller monosakkarider disintegrerer raskt i prosessen med fordøyelsen og frigjør glukose i blodet: hvitt brød, ris, alle slags hurtigmatflak, kaker, kjeks, kjeks, godteri, tørket frukter.

Splitting produkter med lav GI eller polysakkarider skjer langsommere, mer gradvis utgitt glukose i blodet, og de tilhører de fleste grønnsaker og belgfrukter.

Den glykemiske indeksen distribuerer matmål enn divisjon til enkel og kompleks, selv om klassifiseringen har ulemper. For eksempel tar det ikke hensyn til matvolumer. Del av 25 g og 50 g vil føre til forskjellige sukkerutslipp i blod, fordi det personlige bordet ifølge GI bør inneholde mengden mat og dens beregnede indeks.

Hans funksjon er at det gjelder produkter spist alene. Imidlertid holder folk sjelden til å skille mat. Derfor påvirker protein eller fett den glykemiske indeksen for karbohydratmat og generelt på fordøyelsesprosessen.

Imidlertid kan nyttige produkter virkelig oppdage med GI

Mange tror at avslaget av dårlige produkter lar deg bygge flere muskler og score mindre fett i treningsstudioet. Men studier har vist at kvaliteten på karbohydratkilden ikke påvirker resultatene.

Det vil si med et sett med masse, det gir ingen mening å tenke på karbohydratkomponenten av kostholdet, nektet til potet eller ris:

1. Dårlig sukker vil ikke lede en magisk måte til en fettsamling;
2. Kvaliteten på karbohydrat dietten vil ikke påvirke tapet og settet av muskuløs masse.

Som en type sukker påvirker kroppssammensetningen?

Rask karbohydrater bare raskere øker nivået av insulin i blodet, som betyr:

1. Satiety vil være kortsiktig;
2. Sult kommer raskt;
3. Sult kommer ofte.

Uten forskning er det klart at denne mekanismen fører til overeating, og det reflekteres i sin tur i mengden av overflødig energi og fettbesparelser. Overvektet av enkle sukkerarter i ernæring øker risikoen for hjertesykdom og diabetes. Sukkersukker tillater oss å redusere risikoen for oppførte sykdommer.

Kunnskap om lav GI-produkter vil bidra til å danne grunnlaget for kostholdet, personlig bord for vekttap:

• Kål, løk, tomater, eggplanter, brokkoli, salater har HY – 10,
• rød pepper, oliven, reddiker, surkål – 15,
• Agurker, friske aprikoser – 20,
• Kirsebær, Grapefrukt – 22,
• Kirsebær og svisker – 25,
• linser, bringebær, fersken, currant og epler – 30,
• pærer – 34,
• Gulrøtter, appelsiner og fig – 35,
• bønner, grønne erter, mandariner, stikkelsbær og druer – 40,
• Blåbær, blåbær – 42,
• Beets – 64,
• Mais – 70,
• Gresskar, kokt courgette – 75,
• Kokte poteter og potetmos – 95,
• Stekt poteter – 95,
• Kokt gulrot – 100.

Korn og frokostblandinger fra listen over nyttige produkter kan være vesentlig forskjellig i Guy: Pearl – 22, Wholebreaker brød eller kli – 40, bokhvete, bygg, hirse, kli – 50, Hercules 55, Manka, Havregryn og Rye Bread – 65. Ris og pasta – 90, Pizza, Boller, Cookies, Bagels – 80-100. Men mel under kombinasjon med fylling, for eksempel i dumplings med hytteost, mottar 55 poeng, og med poteter – 60. Melk har GI 32, Yoghurt – 35, men hytteost, kefir, ost og oster tilhører proteinprodukter uten forandring.

På samme måte har nullindeks fisk og kjøttprodukter med unntak av lever og biff mindre med GI 50. En slik liste er neppe egnet for vekttap, hvis stekt uten panikk svinekjøtt, kan tilskrives skadelig mat, har null GI.

Svart sjokolade har GI 22, og melk – 70, fordi valget av riktig ernæring faller på produktet med høy kakaoinnhold. Peanut har GI – 20, valnøtter – 15, derfor referer til tilgjengelige nyttige fettstoffer.

Bordet med raske karbohydrater med en liste over produkter vil se slik ut: Halva – 70, sukker, chips, karbonholdige drikker, vannmelon, sjokoladebarer, datoer, – 70, iskrem – 87, honning – 90, øl – 110. Skadelige raske karbohydrater inneholder over 70, og for å redusere til et minimum, alt som passer for grensen 60 og lene på komplekse karbohydrater

GI påvirker kulinarisk behandling. Råkål har GI 10, Sauer – 15, stew – 25.

Liste over sukker bruk regler

1. Konsumere 2-3 g karbohydrater per kg kroppsvekt daglig. De må være 30-40% av det daglige kaloriforbruket. Begrensningen av polysakkarider i ernæring kan føre til vekttap på grunn av muskelmasse, siden med intensive treningsøkter, trenger muskler drivstoff.
2. Gjør et valg til fordel for sakte sukker med lav GI for å hindre katabolisme og holde blodsukkeret på et stabilt nivå. Tilstrekkelig forbruk av sakte karbohydrater akselererer fettforbrenning, reduserer stresshormonnivået.
3. Pass på at frokostpolysakkarider etter natt sult for å dekke mangelen på glykogen i musklene. Frokost, inkludert protein og sakrament, beskytter kroppen mot fettakkumulering. Kroppen skal motta 20-30 g sakte fordøyelige produkter med en overvekt av fiber i begynnelsen av dagen for å redusere trangen for skadelig mat.
4. Riktig rask og langsom karbohydrater før trening. Før strømmen lastes til oppstart – bokhvete, makarona av solide hvete varianter, fullgrainbrød. De vil bidra til å opprettholde et stabilt glukose nivå under trening, forhindre insulin nivellering, som forbedrer fettforbrenning. Den perfekte kombinasjonen av 20-30 g sakte karbohydrater og 20 g protein. Glem om raske karbohydrater før trening – de vil føre til en kraftig økning og fall i blodsukker, døsighet og tap.
5. Rask karbohydrater etter trening vil bli en kilde til lysutvinning og vil ikke falle i fettreserver, siden glykogenets repository vil bli påfyllt. Det perfekte alternativet er 30-40 g raske karbohydrater og 40 g protein fra proteincocktail.
6. Alternativer: Tørket frukt og hytteost, banan, egg og melk i hjemmet Cocktail, Heiner.Kardio brenner fett og glykogen, fordi jo mindre sukker og insulin vil være i blodet før trening, desto mer fettreserver brenner. Men du kan ikke gjøre kardio på tom mage, det er verdt å lade musklene aminosyrer i form av en protein-cocktail, eggekorn, kefir eller yoghurt uten sukker. Før kardio er kroppen trengs fra 20 g protein, denne listen inkluderer ikke hytteost og magert biff, fordi de absorberes lenge.
7. Hvis kardioorganismen krever aminosyrer for å hindre muskel ødeleggelse, så etter kardio – raske karbohydrater fra produktlisten, ta hensyn til kalori og budsjettering, for å spise om 20-30 g monosakkarider og disakkarider i form av frukt, men ikke boller og godteri.
8. Velg en dag med chit-Mila når mengden sukker vil bli økt med 2-3 g per kilo kroppsvekt. Karbohydratlasting En gang i uken vil det tillate å opprettholde leptin og skjoldbruskhormonnivåer som er redusert på et lavkarbon diett. Fordi jukse miles må gå ned i vekt.
9. Kontroller nivået på karbohydratkomponent: Raise på treningsdagen om morgenen, men ikke om kvelden, lavere i hviledager.

Effektiv trening for deg!