De beste kompleksene av øvelser for å styrke baken

Hvilke øvelser for baken kan utføres hjemme og i treningsstudioet? Les på Lady-Magazine.Com om de mest effektive øvelsene for å styrke baken. De beste øvelsene for muskler skinker – video, anbefalinger

Enhver moderne kvinne, til tross for sysselsetting på jobb og innenriksdepartementet, ønsker imidlertid å forbli slank og glede seg i refleksjonen i speilet. Men noen ganger en stillesittende livsstil, stress og boller med te på kveldene påvirker vår figur. Og et av de første stedene hvor kilo er så unødvendige for oss – dette er baken. Derfor vil vi i dag presentere deg komplekser De mest effektive øvelsene for å styrke baken hjemme og treningshaller.

Squats – Lær å lage de mest klassiske og kjente øvelsene for elastisitet i baken

Slike enkle øvelser, som knebøy, må du også kunne utføre kompetent for ikke å skade deg selv.

• Squats i halvoverleddeposisjonen

  Hvordan utføre: Legg føttene slik at de er på en bredde med skuldre og sakte gå ned. Men ikke til slutten. Hold i halvtidsposisjonen og gå tilbake til startposisjonen som står. Stole på hælene. Vær også oppmerksom på at vi går ut på utånding, og klatrer for å puste. Ikke glem å holde styr på pusten din. Dermed sakte pee 5 ganger. Deretter øker tempoet og også, men raskere gjenta squats 10 ganger. Og i konklusjon, ta 10 knep i halv-siden, uten å komme opp, men å lage vårbevegelser.

• Squats i et bredt rack

  Hvordan utføre: Stå rett og ordne brede ben. Sokker skal se på motsatt side. Som den første tilnærmingen, går sakte til halvoversetningsposisjonen, etter knærne så langt som mulig i forskjellige retninger. Gjenta squats i langsom modus 5 ganger, så raskere 10 ganger og i den halve Sidian-stillingen, også 10 ganger.

• Knebøy «føtter sammen», Maksimal belastning på baken

  Hvordan utføre: Stå rett, tett forbinder bena og nærmere. Hendene blir på beltet. Akkurat som i de forrige tilnærmingene på sukk sakte, gå ned og på pusten, gå tilbake til stående. Gjenta langsomt øvelsen 5 ganger. Så raskere gjenta squats 10 ganger. På 10. gang, som holder seg i halvtidsposisjonen, trekker du hendene fremover og gjør 10 «fjærer». Ikke glem å se på knærne presses til hverandre.

Etter å ha utført dette komplekset, strekk musklene, vekselvis å trekke bena måneder siden, og deretter foran. For klarheten i disse øvelsene for baken, se på videoen som vil hjelpe deg med å gjøre alt så riktig som mulig.

Video: Øvelser for skinker – Squats

Vasses – en av de mest effektive øvelsene for å styrke benene og musklene i bena

Angrep – dette er ikke en komplisert trening for toppen av bakken, som du enkelt kan utføre hjemme.

• Falt fremover

  Hvordan utføre: Lag et bredt skritt med venstre fot fremover, slipp på høyre kne. Bo i denne stillingen i noen sekunder og gå tilbake til originalen. Pass på at kneet ikke går utover foten, men det var strengt vinkelrett på henne. Husk at ryggen må rettes. Det samme gjenta høyre fot. Vekselvis endrer bena, gjør lungene foran 10 ganger.

• Faller tilbake

  Hvordan utføre: Stå rett, legg bena sammen. Ta nå et skritt tilbake en fot, så langt som mulig og legg den på kneet ditt. Gå tilbake til å stå og gjenta det samme med den andre foten. Ikke glem å holde oversikt over knærne og ryggen. Denne øvelsen er også nødvendig for å gjøre 10 ganger, vekslende høyre og venstre ben.

Video: Hvordan lage angrep

Mahi – veldig effektive øvelser for jenter for å stramme skinker og bli kvitt cellulitt hjemme

• Mahi i Side

  Hvordan utføre: Mahi kan også kombineres med andre hus hjemme – for eksempel med et spill med et barn på gulvet eller fôring på gulvet til høyre, slik at ryggen var rett. Hånd på hodet og løft venstre fot så høy som mulig. Ikke føl deg spenningen i benmuskulaturen og skinken. Ideelt sett trenger å gjenta øvelsen 20 ganger. Gjør det samme, snu over til en annen side. Se hvordan du utfører denne øvelsen for å styrke baken du kan på video.

Video: Mahi til siden

• Mahi tilbake for å styrke musklene i baken

  Hvordan utføre: Ligg på gulvet og gjør stoppet liggende på albuen. Høyre ben bøy i kneet og fokus på det. Venstre fot gjør mahi tilbake så høyt som mulig. Gjenta 10 ganger. Gjør samme øvelse 10 ganger den andre foten.

Video: Mahi Tilbake 

Styrke effekten av oppfyllelsen av en enkel, men effektiv trening vil hjelpe deg dumbbells eller noen vekting.

Vippe med vekting for å øke elastisiteten til baken

Hvordan utføre: Dette er en svært effektiv og enkel øvelse for å stramme baken du kan utføre hjemme, ha bare dumbbells eller to vannfylte plastflasker fra detaljene. Stå direkte og slå på baksiden. Begynn med en rett tilbake, og hendene dine med dumbbells trekker til sokkene. Lag tre tilnærminger 20 ganger. Hvile mellom øvelser bør ikke være mer enn 20 sekunder.

Vel, til slutt, vil jeg fortelle deg om en av de mest effektive øvelsene for baken som kan utføres hjemme. Det er litt kjent for oss, men har mer uttalt dynamikk og mangfold.

Komplett dråper tilbake for å bli kvitt «Galife» og styrke muskler skinker

Hvordan utføre: Legg på gulvmatte eller teppe. Stå på ett kne og ta fokus på hendene. Vi rager det andre benet parallelt med gulvet og begynner intensivt bøyer det i kneet. Neste, gå ned til albuene, løft foten i en vinkel på 90 grader og rett den. Begynn å bøye og rett rette den, som vist på video. I neste fase, løft og senk det rette benet, uten å bøye den i kneet. Deretter strekker du tåen så mye som mulig og gjør vårbevegelsene, uten å senke foten på gulvet. Hver fase av denne øvelsen må gjøres 10 ganger med hvert ben. Vi anbefaler at du gjør deg kjent med videoen for en mer detaljert studie av bevegelser.

Video: Øvelser for skinker og hofter

Husk at hvis du ikke er lat og regelmessig utføre disse øvelsene, så din Buttocks vil alltid bli strammet, og benene er slanke og vakre.